Es gibt viele Ansätze, um die Schlafqualität zu verbessern. Tägliche Abendroutinen und die Lebensgestaltung spielen dabei eine große Rolle. Der Aufbau passender Schlafrituale und die bestmögliche Vermeidung von Stress gehören zu den wichtigsten Säulen einer guten Schlafroutine.
TIPP 1: MODERATE BEWEGUNG VOR DEM SCHLAFEN
Stress ist einer der wesentlichsten Auslöser von Schlafproblemen. Um etwa nach einem harten Arbeitstag etwas Druck abzubauen, kann moderate Bewegung am Abend helfen. Empfehlenswert ist beispielsweise ein kurzer Spaziergang am Abend, an dem man die Gedanken ein wenig baumeln lässt. Intensiver Sport zu später Stunde ist hingegen kontraproduktiv.
TIPP 2: ENTSPANNENDES BAD
Ein warmes Vollbad wirkt beruhigend auf die Nerven und hilft gegen Schlaflosigkeit. Wer noch Lindenblüten-, Melisse-, Baldrian- oder Hopfen- Extrakte ins Badewasser gibt, erleichtert den Weg ins Land der Träume noch einmal mehr. Die Wassertemperatur sollte 36 bis 37 Grad betragen und das Bad etwa 15 bis 20 Minuten dauern. Auch Yoga, Massagen, Muskelrelaxation nach Jacobsen, Atemübungen, Meditation, Tai Chi oder Akupunktur sind gute Entspannungshilfen.
TIPP 3: ABENDLICHE RITUALE
Gut sind auch Rituale, die quasi als Zeitgeber fungieren, uns helfen, leichter in die Entspannungsphase zu kommen und die sehr bedeutsam für das Funktionieren unserer inneren Uhr sind. Beispielsweise der erwähnte abendliche Spaziergang, das entspannende Bad, ein leichter Roman oder eine 1/2 Stunde Entspannungsmusik.
TIPP 4: WENIGER COMPUTER UND HANDY
Schon Kindern und Jugendlichen kostet der überm..ige Konsum von TV, Computer und Co. mindestens einen Monat Schlaf pro Jahr. Vor allem am Abend sollte man keine Computertätigkeit mehr forcieren, denn die erregt und verhindert Entspannung. Es wird auch vermutet, dass Bildschirme, vor allem solche mit einem hohen Blaulicht-Anteil, die Produktion des Schlafhormons Melatonin und andere körpereigene Signale der inneren Uhr unterdrücken und gleichzeitig Stresshormone aktivieren könnten.
TIPP 5: KEIN SCHLAFZWANG
Wer nicht einschlafen kann und sich ununterbrochen nur mit dem Gedanken quält, dass er jetzt endlich einschlafen müsse, der wird wohl tendenziell hellwach bleiben. Diese Haltung wirkt keinesfalls entspannend. Das Beste gegen diesen selbst auferlegten Schlafdruck ist es, aufzustehen und bewusst irgendetwas Ermüdendes zu tun.
TIPP 6: RICHTIGE ERNÄHRUNG AM ABEND
Mitunter fördert auch das richtige Essen die Fähigkeit, gut einzuschlafen. Auf schwer verdauliche Speisen sowie blähende Nahrungsmittel sollte man besser verzichten. Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend können den Schlaf ebenso stören.
TIPP 7: AROMA-ÖLE
Aroma-Öle beeinflussen den Schlaf positiv, vor allem Lavendelöl ist äußerst empfehlenswert. Tipp für den Hausgebrauch: Einen bis zwei Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und auf den Kopfpolster legen. Wer den Geruch von Lavendelöl nicht mag: Schlaffördernd und stressabbauend wirken auch Mandarine, Rose, Bergamotte, Vanille.
TIPP 8: DIE RICHTIGE MATRATZE
Das Schlafzimmer selbst – Matratze, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lichtverhältnisse – hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Beim Kauf einer Matratze sollte man nicht sparen und sich von einem Profi eingehend beraten lassen. Auch ein hochwertiger Betteneinsatz sowie der richtige Polster spielen eine wichtige Rolle.
TIPP 9: DIE RICHTIGE SCHLAF-TEMPERATUR
Viel wärmer als 18 bis 20 °C sollte es im Schlafzimmer nicht sein. Die schlaffreundlichste Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 %. Wer sein Schlafzimmer im Winter heizt und so die Luftfeuchtigkeit zu stark erniedrigt, kann diese wieder erhöhen, indem er ein nasses Tuch auf den Heizkörper legt. Auch Zimmerpflanzen haben diesbezüglich eine positive Wirkung – sie erhöhen die relative Luftfeuchtigkeit.
TIPP 10: MELATONIN
Ein zu niedriger Melatoninspiegel kann die Einschlafzeit verlängern. Melatonin ist ein natürlich vorkommender Botenstoff, der im menschlichen Körper eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus spielt. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin, die durchschnittliche Schlafdauer nimmt ab. Ein steigender Melatoninspiegel wirkt wie ein Einschlafsignal. Er koordiniert wie ein Taktstock den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Alsiroyal® Gut Einschlafen Melatonin hochdosiert mit Extrakten aus Hopfen, Melisse und Passionsblume trägt ganz natürlich dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
